De (peri)menopauze
Waarschijnlijk heeft u gemerkt dat er de laatste jaren een ontwikkeling gaande is op het gebied van de overgang. Er wordt veel op social media gedeeld.
Door wetenschappelijk onderzoek komt er steeds meer kennis over de perimenopauze (de jaren voordat een vrouw stopt met menstrueren) en de daadwerkelijke overgang (de fase waarin u niet meer menstrueert).
We zijn aangesloten bij het H3 netwerk. Een netwerk die kennis en kunde bundelt, onder andere over de menopauze.
https://www.h3-netwerk.nl/h3-netwerkkaart/
Heeft u last van de hormonen en wilt u dit bespreken met de huisarts? Vul onderstaande vragenlijst in en neem die mee naar uw afspraak.
https://www.vrouwenindeovergang.nl/wp-content/uploads/2022/02/Vragenlijst-vrouwenindeovergang.pdf
Algemene informatie over de menopauze:
Hormonen, leefstijl en gezond ouder worden
Vrouwengezondheid in de overgang
De overgang is geen ziekte. Het is de periode waarin het lichaam verandert van vruchtbaar naar onvruchtbaar. De eierstokken gaan minder oestrogeen en progesteron aanmaken, de menstruatie verandert en stopt uiteindelijk helemaal. Dit proces kan jaren duren. De menopauze is het moment van de laatste menstruatie. Dat weet u altijd achteraf. De overgang is meer dan opvliegers alleen.
Oestrogeen werkt in uw hele lichaam: in uw hersenen, uw botten, uw bloedvaten, uw blaas en uw huid. Als het wegvalt, merkt u dat op meerdere plekken tegelijk. Dat verklaart waarom klachten in de overgang zo verschillend en soms zo verwarrend zijn.
Deze informatie is algemeen. Bespreek altijd met uw eigen huisarts wat voor u past.
1. Leefstijl: de basis
Ik begin hier bewust mee. Leefstijl is niet het toetje na de medicijnen — het is de basis waar alles op rust. Ook als u hormonen gebruikt. En ook als hormonen voor u geen optie zijn.
Voeding
→ Eet zoveel mogelijk onbewerkt en overwegend plantaardig. Streef naar ongeveer 250 gram groente en twee stuks fruit per dag.
→ Let op eiwit. Rond de overgang gaat spiermassa sneller achteruit. Eiwit is de bouwstof die dat tegengaat: zuivel, eieren, peulvruchten, tofu, tempé, noten, zaden, vis of vlees.
→ Let op calcium en vitamine D. Uw botten hebben die nodig, juist nu.
→ Beperk snelle suikers en sterk bewerkte producten. Regelmaat helpt: liever drie maaltijden dan de hele dag door kleine dingen.
→ Koffie en alcohol kunnen opvliegers uitlokken en de slaap verstoren. Minderen kan helpen.
Bewegen
→ Combineer conditie (wandelen, fietsen, zwemmen, dansen) met krachttraining. Kracht is in deze fase geen luxe: het beschermt uw spieren én uw botten.
→ Elke tien minuten telt. Kleine, haalbare stappen werken beter dan een plan dat u na twee weken loslaat.
Ontspanning en slaap
→ Uw stresssysteem is in de overgang gevoeliger. Wat u vroeger opving, komt nu harder aan. Dat is geen aanstellerij, maar hormonaal te verklaren.
→ Ontspanningsoefeningen, ademhaling, meditatie en NSDR (yoga nidra) helpen aantoonbaar bij slaap en stress.
→ Slaap vraagt regelmaat: vaste tijden, een donkere en koele kamer, en schermen op tijd weg.
Middelen en verbinding
→ Stoppen met roken levert de grootste gezondheidswinst die er is. Vraag uw huisarts om hulp — dat verdubbelt uw kans van slagen.
→ Alcohol beperken helpt bij opvliegers en slaap. Het verlaagt ook het risico op oa borstkanker.
→ Contact en steun doen ertoe. Praat erover: met uw partner, met vriendinnen, op uw werk. Veel vrouwen denken dat ze de enige zijn.
2. Hormonen: wat ze doen en wat u kunt verwachten
Oestrogeen
Oestrogeen is het hormoon dat in de overgang daalt. Als u het aanvult, kan dat opvliegers en nachtzweten verminderen, en vaak ook slaap, stemming, energie, concentratie en klachten van vagina en blaas verbeteren.
Daarnaast remt oestrogeen de botafbraak en draagt het bij aan de bescherming van hart en bloedvaten.
Wat u kunt verwachten: de eerste verbetering merken de meeste vrouwen na twee tot vier weken. Het volledige effect komt pas na ongeveer drie maanden. In de eerste weken kunnen lichte bijwerkingen optreden: gevoelige borsten, hoofdpijn, misselijkheid of wat vocht vasthouden. Meestal zakt dat vanzelf.
Oestrogeen kan via de huid (pleister, gel of spray) of als tablet. Via de huid komt het hormoon rechtstreeks in uw bloed en gaat het niet eerst door de lever. Dat geeft een gelijkmatiger niveau en is bij veel vrouwen de veiligere keuze.
Progesteron
Heeft u nog een baarmoeder, dan hoort er bij oestrogeen altijd een tweede hormoon: progesteron of een progestageen. Dat beschermt uw baarmoederslijmvlies tegen de groeiprikkel van oestrogeen. Het is geen extraatje maar een noodzakelijk onderdeel.
→ Als tablet voor de nacht kan progesteron rustgevend werken en de slaap helpen verbeteren.
→ Sommige vrouwen hebben er juist last van: ze zijn somberder of prikkelbaarder. Meld dat, want er zijn alternatieven.
→ Met een hormoonspiraal is de bescherming al geregeld. Die werkt vooral plaatselijk in de baarmoeder, zodat u er weinig van in uw hele lichaam krijgt.
→ Heeft u geen baarmoeder meer, dan gebruikt u alleen oestrogeen.
Rustig opbouwen
Hormoontherapie start bij voorkeur laag. Na zes tot twaalf weken kijkt uw huisarts samen met u hoe het gaat en past zo nodig de hoeveelheid aan. Het doel is de laagste hoeveelheid die uw klachten voldoende dempt.
Te snel opgeven is jammer; te snel ophogen ook. Daarna volgt jaarlijks een gesprek of doorgaan nog steeds de beste keuze is. Er is geen vaste maximale duur meer.
Over testosteron
Testosteron wordt soms genoemd bij een sterk verminderd verlangen naar seks. Het kan een plaats hebben bij een zeer klein deel van de vrouwen, maar alleen na goed onderzoek en als andere oorzaken zijn uitgesloten. In Nederland is er geen geregistreerd middel voor vrouwen; het wordt speciaal bereid. Het staat ook niet in de richtlijnen. Bespreek dit altijd met een arts en verwacht er geen wonderen van.
3. Hart en bloedvaten
Vóór de overgang beschermen uw vrouwelijke hormonen uw hart en bloedvaten. Na de menopauze valt die bescherming weg. Daardoor stijgt het risico op hart- en vaatziekten. Hart- en vaatziekten zijn bij vrouwen doodsoorzaak nummer één — vaker dan borstkanker. Toch is het bij vrouwen lang onderbelicht gebleven.
Wat er verandert:
→ Uw cholesterol verschuift vaak ongunstig, vooral het LDL stijgt.
→ Uw bloeddruk kan omhooggaan.
→ Uw stofwisseling verandert, waardoor gewicht makkelijker aankomt, vooral rond de buik.
Laat daarom rond deze levensfase uw bloeddruk, cholesterol, gewicht en bloedsuiker controleren. Kwam bij uw vader, moeder, broer of zus vóór het 55e (mannen) of 65e (vrouwen) een hartinfarct of beroerte voor, meld dat dan bij uw huisarts — dat telt mee.
Hormoontherapie die op tijd wordt gestart — binnen ongeveer tien jaar na de menopauze of vóór uw zestigste — is voor hart en vaten neutraal tot gunstig. Veel later starten verandert die balans.
4. Botten
Oestrogeen remt botafbraak. Als het wegvalt, gaat u sneller bot verliezen. Dat gaat het snelst in de eerste jaren rond en na de menopauze. Op termijn verhoogt dat de kans op osteoporose (botontkalking) en botbreuken. U merkt daar niets van, tot er iets breekt. Daarom is het belangrijk om er nú iets aan te doen.
→ Zorg voor genoeg calcium en vitamine D.
→ Beweeg met gewicht op uw botten: wandelen, springen, dansen — en vooral krachttraining.
→ Rook niet en houd het alcoholgebruik beperkt.
→ Hormoontherapie beschermt uw botten.
Een botdichtheidsmeting (DEXA-scan) is niet standaard nodig. Uw huisarts bepaalt of dat bij u zinvol is, bijvoorbeeld bij eerdere botbreuken, bepaalde medicijnen of een vroege menopauze.
5. Slaap en ontspanning
Altijd rond 3 uur wakker?
Slaapproblemen horen bij de meest voorkomende én meest slopende klachten van de overgang. Soms komt het door nachtelijk zweten, maar vaak slaapt u ook onrustiger zonder dat. En slecht slapen maakt alles erger: uw stemming, uw concentratie, uw prikkelbaarheid en uw eetlust.
→ Behandel de oorzaak. Als opvliegers u wakker maken, is die aanpakken effectiever dan slaapmiddelen.
→ Houd vaste tijden aan en bouw uw avond rustig af.
→ Beweeg overdag; dat verbetert uw slaapkwaliteit aantoonbaar.
→ Ontspanningstechnieken zoals NSDR, yoga nidra, meditatie en ademhalingsoefeningen helpen bij inslapen en bij stress.
→ Cognitieve gedragstherapie werkt goed bij slapeloosheid, bij sombere stemming én bij opvliegers. Het kan naast hormonen of in plaats daarvan.
Merkt u dat somberheid, angst of prikkelbaarheid uw dagelijks leven beheerst? Bespreek dat met uw huisarts.
Overgangsklachten en een depressie kunnen op elkaar lijken, maar vragen een andere aanpak.
6. Vagina en blaas
Door het dalende oestrogeen worden de slijmvliezen van vagina, plasbuis en blaas dunner en droger. Dat kan klachten geven: droogheid, irritatie, jeuk, pijn bij het vrijen, urineverlies, vaker moeten plassen, aandrang en steeds terugkerende blaasontstekingen.
Dit is het onderdeel waar vrouwen het minst over praten en waar juist het meest aan te doen is. Het gaat vanzelf niet over — deze klachten nemen zonder behandeling meestal toe.
→ Plaatselijk oestrogeen (crème, tablet, ovule of ring) werkt goed en werkt vooral ter plekke. Er komt vrijwel niets van in uw bloed.
→ U heeft er geen tweede hormoon bij nodig, ook niet als u nog een baarmoeder heeft.
→ Het kan naast systemische hormoontherapie, of helemaal op zichzelf.
→ Bijna niemand heeft er een reden voor om dit niet te gebruiken. Zelfs na borstkanker is het vaak mogelijk.
→ Glijmiddel en vaginale bevochtigers kunnen aanvullend helpen.
Tot slot
De overgang duurt gemiddeld enkele jaren, maar de gezondheidswinst van wat u nu doet, telt voor de rest van uw leven. Wat u nu opbouwt aan spieren, botten, slaap en vaatgezondheid, gebruikt u nog decennia.
Heeft u na het lezen vragen, schrijf ze op en neem ze mee naar uw huisarts. Wilt u aanvullend persoonlijk advies — bijvoorbeeld over voeding, beweging of ontspanning — dan kan dat op spreekuur.
